Кальций в продуктах растительного происхождения

Растительные продукты богатые кальцием

Витамины, Здоровое питание, Здоровье

Растительные продукты богатые кальцием.

 

Растительные источники кальция

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг.

Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле

Почти весь кальций в теле – в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.


Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После – больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция




Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:

  1. Диеты с высоким содержанием белка – причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
  4. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:

  1. Физические упражнения – один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
  3. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
  4. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, – один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:

(содержание кальция указано в миллиграммах)

Овощи

  • Брокколи (1 чашка, вареная) – 62
  • Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) – 56
  • Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) – 84
  • Морковь (2 средних, сырых) – 40
  • Цветная капуста (1 чашка, вареная) – 20
  • Капуста кале (1 чашка, вареная) – 266
  • Кресс-салат (100 г) – 214
  • Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) – 76

Бобовые

  • Черная фасоль (1 чашка, вареная) – 102
  • Нут (1 чашка, вареный) – 80
  • Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) – 62
  • Чечевица (1 чашка, вареная) – 38
  • Фасоль Нави (1 чашка, вареная) – 126
  • Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) – 79
  • Соя (1 чашка, вареная) – 175
  • Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) – 368
  • Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) – 253
  • Белая фасоль (1 чашка, вареная) – 161

Зерновые

  • Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) – 300
  • Хлеб пшеничный (1 ломтик) – 26
  • Цельная пшеничная мука (1 чашка) – 41

Фрукты

  • Сушеный инжир (10 штук) – 140
  • Апельсины (1 средних размеров) – 60
  • Изюм (2/3 чашки) – 53
  • Семена и орехи (на 100 г продукта)
  • Мак – 1460
  • Кунжут – 975
  • Миндаль – 252
  • Лесной орех – 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция

  • Дети до 3 лет – 600 мг
  • Дети от 4 до 10 лет – 800 мг
  • Дети от 10 до 13 лет – 1000 мг
  • Подростки от 13 до 16 лет – 1200 мг
  • Молодежь от 16 и старше – 1000 мг
  • Взрослые от 25 до 50 лет – от 800 до 1200 мг

Источник: Растительные продукты богатые кальцием

 

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ В СОЦ СЕТЯХ:
 

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

 
 

Добавить комментарий